Alimentazione per le escursioni

Con questo articolo vogliamo affrontare il tema dell’alimentazione necessaria per affrontare al meglio la nostra escursione, sia che si tratti di un hiking o di un trekking di più giorni.

Prima regola del trekking: curare l’idratazione.

Può sembrare strano che in un articolo in cui si parla di alimentazione si parta proprio dall'acqua ma, fidatevi, è proprio questo l'alimento più importante. Dobbiamo assicurarci di da bere regolarmente durante il tragitto. Non dobbiamo aspettare di aver sete, occorre bere frequentemente in modo da proteggere il nostro organismo dal surriscaldamento e mantenersi idratati. Il paragone che faccio sempre è quello di pensare ad un automobile. Aspettate mai che si accenda la spia dell'olio prima di rabboccarlo? Certo che no! Allo stesso modo dovete ragionare con il vostro corpo. Il senso di sete è la nostra "spia dell'olio". Quando si accende ormai il problema si è manifestato. Dobbiamo necessariamente giocare d'anticipo, bevendo regolarmente e con continuità, anche quando non ne sentiamo lo stimolo.

Quanto bere durante un escursione?

Non esiste una quantità assoluta. Il fabbisogno di liquidi varia soggettivamente in base alla sudorazione, alla stagione, alla temperatura e all'allenamento della persona, quindi non possiamo enunciare una regola generale. Come riferimento si può considerare un mezzo litro ogni tre quarti d'ora. Ricordiamoci di non bere mai acqua fredda durante un'escursione per non creare problemi digestivi.

Cosa bere durante l'escursione?

La prima risposta è ovviamente "Acqua". Oltre all’acqua possiamo portare nel nostro zaino delle bevande mineralizzanti, queste infatti aiutano il nostro organismo a riprendere i sali minerali persi durante lo sforzo della camminata. Infatti una carenza di sali minerali (ad. esempio calcio, potassio, magnesio, fosforo, sodio e ferro) può darci dei crampi, giramenti di testa  ed un fastidioso affaticamento. Nelle escursioni invernali possiamo portare dei thermos con thè zuccherato o un’altra bevanda che ci possa scaldare. Lo zucchero semplice o meglio ancora il miele è un altro alimento che ci consente di reintegrare le energie spese in maniera sana e veloce. Quest’indicazione ci porta ad evidenziare l’altro suggerimento da prendere in considerazione.

Seconda regola dell'alimentazione per il trekking: scegliere alimenti facili da digerire.

Durante un’escursione dobbiamo scegliere cibi semplici, facili da digerire e soprattutto che ci consentano di riprendere facilmente le calorie spese durante il cammino. A differenza della maggior parte degli sport in cui l'atleta esercità l'attività fisica per un breve periodo, nell'escursionismo l'attività si protrae per diverse ore, quindi è impensabile sperare di riuscire ad affrontare l'intera performance senza mangiare. Dobbiamo preferire gli alimenti che contengano carboidrati, che sono il “combustibile” per chi pratica trekking. L'ideale è mangiare  un po' per volta in modo da reintegrare progressivamente quanto spendiamo durante il percorso, evitando così di appesantire la digestione che influirebbe negativamente nella nostra performance. 

Durante la nostra gita dovremo consumare circa il 70%, dell’alimentazione giornaliera, in carboidrati contenuti nei cereali. Quindi potremo inserire nel nostro zaino del pane, meglio se integrale e con semi oleosi (ricchi di omega 3) quali di zucca, lino e girasole, abbinato con della marmellata o con del formaggio, o dei salumi facilmente digeribili come prosciutto crudo o cotto, bresaola. Un' altra scelta è di portare con se dei contenitori con della pasta, del riso o dell'orzo condito come più ci piace, quest'opzione seppure ben gradita risulta un po'scomoda. Portare frutta secca (come mandorle, albicocche secche, uvette), ma soprattutto dobbiamo consumare frutta fresca come banane, mele, uva, melone, pere; la frutta è importante perché è ricca di vitamine e le vitamine sono essenziali, perché senza esse il nostro metabolismo non funziona bene e soprattutto lo proteggono contro gli agenti esterni.  Non dimentichiamo di portare nello zaino cioccolato fondente, miele, biscotti e barrette al cioccolato o qualche cereale da mangiare come spuntino, perché sono dei buoni cibi che ci danno un quelli zuccheri necessari a darci un po’di ricarica se risultiamo affaticati. Inoltre nei momenti difficili, mettere in bocca qualcosa di gradevole vi puuò risollevare il morale...

Alcuni esempi di pranzi da mettere nello zaino

• 100 gr di pane integrale con 50 gr di formaggio di mucca e 820 gr di prosciutto cotto; 1 banana, 1 mela; del cioccolato fondente e delle mandorle secche; 1 barretta ai muesli e frutta ed acqua a volontà;

• 100 dr di pane integrale con 80 gr di bresaola e della robiola; 2 pesche, 1 banana; 1barretta di farro soffiato al cioccolato; del cioccolato e delle uvette; acqua a volontà;

• 80 gr di riso condito con 70 gr di piselli, 50 gr di prosciutto cotto tagliato a cubetti; 1 pera, 1 arancio; una fettina di torta alle yoghurt; albicocche secche e acqua a volontà;

• 80 gr di farro condito con pomodori e mozzarella; 1 mela, 2 pesche; qualche prugna secca, 1 barretta ai cinque cereali e frutta; acqua a volontà

Assolutamente da evitare:

Evitare di bere bevande gassate: queste tendono a dilatare lo stomaco, comprimendo il diaframma, rendono difficile la respirazione

Evitare  soprattutto l’alcol perché riduce l’efficienza fisica e le capacità celebrali.

Ricordiamo che siamo quello che mangiamo, quindi è importare mangiare correttamente per poter affrontare la nostra escursione senza fatiche e spossamenti. Ricordiamoci anche che portiamo quello che mangiamo, quindi attenzione al peso dello zaino ed evitiamo cibi e bevande in contenitori pesanti come barattoli di vetro che oltretutto potrebbero rompersi.

.Il tema dell’alimentazione è molto ampio e visto la complessità del tema ho preferito approfondire con questo articolo solo l'alimentazione durante l'escursione. E' chiaro che non basta mangiare e bere bene mentre si va a camminare: è sempre meglio mantenere uno stile di vita equilibrato e alimentarsi correttamente tutti i giorni. Per chi fosse interessato ho dedicato un breve articolo alla preparazione fisica ed alimentare per il trekking, adatta a chi vuole avvicinarsi a questo sport.